Öğün Planlaması Nasıl Yapılır?


Çoğu kişi diyabet tedavisini en zor kısmının öğün planı yapmak olduğu konusunda hemfikirdir. Yılın 365 günü, hergün düzenli olarak belirli zamanlarda, ölçülü miktarlarda yemek yemek gerçekten zordur. Ancak günümüzda kan şekeri kontrolünün sağlanması için verilen sağlıklı beslenme önerileri katı kuralların, belirli kalori hesabına dayalı daha önceden basılarak hazırlanmış diyet listelerinin uygulanmasından ziyade yaşam tarzı değişikliklerini temel almaktadır.

 

Yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerinin en önemlisi mevcut beslenme alışkanlıklarınızın sağlıklı beslenmenizi sağlayacak şekilde değişmesidir. Bu değişiklikleri başlatmanın temelinde ise bilinçli bir yiyecek seçimi ve mutfak alışverişi yer alır. Çünkü evinize aldığınız veya dışarıda yemek yerken seçmiş olduğunuz yiyeceklerin   sağlıklı beslenmeniz için uygun yiyecekler olmaması durumunda kan şekeri kontrolünün  sağlanması  zorlaşır. 

 

Haftalık veya günlük beslenme planınınızı yapmak, alışveriş için markete gittiğinizde size kolaylık sağlayacaktır. Gereksiniminiz olan yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi yapınız ve ihtiyacınız olan miktarlar belirleyiniz. Bu listede aşağıdaki beslenme piramidinde yer alan yiyecek gruplarının herbirinden bulunması gerektiğini unutmayınız.  Öğün planınız en basit şekilde beslenme piramidi ile yapabilirsiniz ancak daha ayrıntılı ve sağlıklı bir planlama için  değişim listeleri ve karbonhidrat sayımı yöntemini de öğrenmelisiniz. 

Beslenme Piramidi Nedir?

 

 ‘Diyabet  Beslenme Piramidi’ size öğünlerinizi planlamada kolaylık sağlayan görsel bir methottur. Bu piramidte yer alan yiyecekler 6 grupta toplanmıştır. ‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’ grubu   piramidin  temelini oluşturmakta ve en geniş bölümünü kapsamaktadır. Bu bölümde yer alan ekmek çeşitleri, tahıllar, kurubaklagiller, pirinç, patates gibi nişastalı yiyecekler bir öğünde yenilmesi gereken temel yiyeceklerdir. Sağlıklı bir beslenme planı içinde 1 porsiyonu 1 ince dilim ekmek veya 1 orta boy patates veya 2-3 kaşık pilav olarak belirtilen bu grubtan 6 veya daha fazla porsiyon yenilmesi gerekmektedir .

 

‘Sebze ve Meyve’ grubu piramidin ikinci basamağını oluştururlar. Bu gruplar posa, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte farklı sebzelerin ve meyvelerin içerdiği vitamin ve minerallerde farklıdır. Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum minerali ve K vitamini için iyi bir kaynak iken , havuç gibi sarı renkli sebzeler A vitamininden zengindir. Çoğu meyve ise A , C vitamini ile potasyum, magnezyum ve bakır gibi mineraller için mükemmel bir kaynaktır. Kişisel özelliklere göre değişmekle birlikte günlük beslenme planında 3-5 porsiyon sebze ve 3-4 porsiyon meyve yenilmelidir. Porsiyon ölçüleri için değişim listelerinden faydalanabilirsiniz.

 

Piramidin üçüncü basamağında ‘Süt, Yoğurt’ grubu ile et, balık, tavuk, yumurta ve peynir gibi hayvansal yiyecekleri içeren ‘Et’ grubu yer alır.  Diyabet Beslenme Piramidi, bu iki grubun her birinden 2-3 porsiyon yenilmesini önermektedir. Özellikle kalsiyumdan zengin olan süt grubunda 1 bardak süt veya yoğurt 1 porsiyon olarak tanımlanmaktadır. ‘Süt, Yoğurt’ grubu ve ‘Et’ grubu proteinden zengindir ve sağlıklı bir beslenme planında günlük enerjinin %10-20’sinin proteinlerden sağlanması gerekmektedir. Bununla birlikte her iki  gruptaki yiyeceklerin kolesterol, kalori ve özellikle doymuş yağ olmak üzere yağ içeriği fazladır. Bu nedenle de piramidin üçüncü basamağındadır ve kendisinden önceki diğer gruplara oranla  daha  az bir yer kaplamaktadır. Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız et, derisiz tavuk  etinin tercih edilmesi şüphesizki bu grubun içerdiği toplam yağın , doymuş yağın ve kalorinin azalmasını sağlayacaktır. 1 porsiyon  ‘Et’ grubu  60-90 gr pişmiş et, tavuk, balık veya peynirden birini  içerir ve bir gün içinde bu gruptan 2-3 porsiyon yenilmesi önerilir.

 

Piramidin tepesine tırmandığımızda burada yer alan ‘Yağlar, Şeker ve Şekerli yiyecekler ile Alkollü İçecekler’ grubunun çok az bir bölüm kapladığını görürüz. Bu da bize, bu yiyeceklerin sağlıklı bir beslenme planı içinde ki yerlerinin ne kadar az olduğunu göstermektedir. Bu grup için önerilen porsiyon ölçüsü yoktur çünkü grup içinde yer alan  yiyecekler (yağ, şeker) ve alkollü içecekler sağlıklı bir beslenme planına katkıda bulunacak herhangi bir besin öğesini içermezler. Ancak bu grup içinde yer alan yiyeceklerden yağlar için  1 tatlı kaşığı yağ veya 5-6 adet fındık içi, şeker ve şekerli yiyecekler için 2 adet şekerli bisküvi veya 1top dondurma 1 porsiyona örnek olarak verilebilir. Eğer bu grupta yer alan alkollü içkilerden birini içmek istiyorsanız öncelikle alkolün kan şekerinizi nasıl etkilediğini öğrenmenizi öneririz.

 

 

Beslenme Piramidi’den Nasıl Faydalanabilirim?

 

Diyabet Beslenme Piramidi yalnız sizin değil diğer aile bireylerinin de sağlıklı ve dengeli beslenmesini sağlayacak yiyecekleri içermektedir.Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemeği olarak tanımlanan ana öğünlerinizde, piramidteki 6 yiyecek grubundan 4 veya 5 farklı grup  içinde yer alan yiyecekleri bir araya getirerek öğün planınızı yapabilirsiniz. Aşağıda bu konu ile ilgili birkaç örnek verilmiştir. Sizde diyetisyeninizden tedavinize uygun olan öğün sayısını ve her bir yiyecek grubu için gereksiniminiz olan miktarları öğrenerek kendi piramidinizi oluşturabilirsiniz.

 

Kahvaltı: Bir çay bardağı  süt- Süt grubu

              30 gr az yağlı beyaz peynir- Et grubu

              2 ince dilim ekmek- Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler grubu

              1 orta boy domates- Sebze grubu

 

Öğlen yemeği: 2 adet köfte (60 gr)- ‘Et’ grubu

Zeytinyağlı fasulye- ‘Sebze’ grubu+ ‘‘Yağlar, Şeker ve Şekerli Yiyecekler ile  Alkollü İçecekler’ grubu

2-3 kaşık makarna- ‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’ grubu+‘Yağlar, Şeker ve Şekerli Yiyecekler ile Alkollü İçecekler’ grubu

1 dilim kepekli ekmek- ‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’ grubu

1 bardak ayran- ‘Süt-Yoğurt’ grubu

 

Akşam yemeği: Mercimek çorba- ‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’ grubu+‘Yağlar, Şeker ve Şekerli

  yiyecekler ile Alkollü İiçecekler’

                     Kıymalı Ispanak- ‘Et’ grubu+ ‘Sebze’ grubu

                    1 çay bardağı yoğurt-‘Süt-Yoğurt’ grubu

                    1 orta boy kivi- ‘Meyve’ grubu

 1 dilim kepekli ekmek ‘Tahıllar, Kurubaklagiller ve Nişastalı Yiyecekler’  grubu

 

Örneklerde de gördüğünüz gibi diyabetinizin olması her öğün ve her gün aynı yiyecekleri yemeniz anlamına gelmiyor. Diyabet Beslenme Piramidi ve değişim listelerinden  faydalanarak ihtiyacınız olan temel besin öğelerini içeren ancak adı, görünüşü ve tadı farklı olan değişik yiyecekleri ve yemekleri yiyebilirsiniz. Örneğin 1 tabak kıymalı ıspanak yerine 1 küçük boy etli biber dolma veya 1 bardak süt ve yarım muz yerine evde hazırlanmış meyveli yoğurt yenilebilir.

 

Öğün planlaması konusunda bilgi almak ve uygulamalarda başarılı olmak için diyabet tedavisi konusunda deneyimli bir diyetisyenle (diyabet diyetisyeni) birlikte çalışmaya gereksiniminiz olacaktır. Diyabet diyetisyeninizle birlikte öğün ve ara öğünlerinizi size uygun olacak şekilde planlayabilir, beslenme alışkanlıklarınızda gerekli olan davranış değişiklikleri konusunda bilgi alabilirsiniz.